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2016年12月10日运动派
发布时间:2016-12-10 23:25:00   来源:   点击:

撰稿:应林德   秦淑仪
播音:应林德   秦淑仪
 
      (有效提升基础代谢的途径)
        最近健身越来越火爆,而基础代谢对于每一位健身人士而言都是很重要的词语,在宣传各种各样饮食方式或运动,比如力量训练,HIIT,比如增加肌肉的好处的时候,我们时常都会听到这能帮助我们提高基础代谢,而这对于很多人的直接好处就是能更好的减少脂肪。但实际来说,基础代谢真的可以通过健身被有效的提高吗?
        我们先来了解一下它到底是什么,又是哪些部分组成了我们每日的热量消耗。讲基础代谢之前,我们先来讲人体每日总能量消耗(Total?daily?energy?expenditure,?TEE)它分为三个部分:基础能量消耗(Basal?Energy?Expenditure,BEE),食物生热作用(Diet-induced?thermogenesis,DIT)以及身体活动能量消耗(Activity?induced?energy?expenditure,?AEE)。其中基础能量消耗(BEE)决定了人体能量最基本的需要量,它对生命存活起了一系列重要的作用,如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据了每日能量需要的60%-75%。人们平常所说的BMR—基础代谢率(basal?metabolism?rate)指的其实是BEE。
        基础能量代谢率(BMR)的准确概念是指在中性温和的环境中(20?~?25°C),清晨醒来,人体处于消化吸收后状态(即消化系统处于非活动状态,需要至少隔夜12个小时禁食),正常呼吸并完全放松(平躺,没有任何外部肌肉运动)时人体单位时间内(一边是每分钟或每小时)每平方米体表面积散发的热量。
??BEE则是通过基础能量代谢率(Basal?metabolic?rate,?BMR)乘上时间系数得到的,那我们每日的基础能量消耗主要由哪些部分组成,我们可以改变的有哪些?
         我们可以看到骨骼肌对基础代谢的贡献占了20%,而各种脏器则占了60—70%?,这点是我们很难去左右的,而增加肌肉去提高基础代谢则是我们可以做到的,但这能带来的帮助却远比你想想的少的多。
??我们的骨骼肌大概占体重的40%,那么一个体重75kg的人,骨骼肌的重量大约是30kg,假设他通过非常刻苦努力的力量训练,增加了40%的骨骼肌,就是12kg。这已经是实际来说,一个普通训练者,需要拼命努力2-3年才能获得的纯肌肉增长(理论来说如果所有因素完美一个普通训练者在初始的2-3年可能可以获得15kg左右的纯肌肉增长,但现实来说很难实
        那这对他的基础代谢又带来了多大的帮助呢?假设他的基础代谢是2000大卡,简单粗暴的乘上20%再乘上40%,相当于160大卡(实际来说还会有别的因素影响到他的基础代谢变化,但我们这里只考虑纯肌肉的因素)这大概相当于半片吐司面包的热量,而这起码需要一般人付出2-3年非常刻苦的训练才可能实现。
??而虽然有很多不同的研究分别表明做有氧,做HIIT,做力量训练,都可能可以帮助人们提高基础代谢,我也会去说到运动的好处时提到这点。但实质来说,是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的,即使有帮助也只是非常微小,从热量上来说多吃片面包就能够完全抵消。
        我们做运动真正提高的是我们的活动消耗,这也就需要我们保持运动的习惯?才能够一直有所消耗,得活到老运动到老。是不可能存在你通过运动提高了基础代谢之后,就真的不动也能瘦,或是停止锻炼身材也能良好保持的情况的。
        ??实际来说,最有效可行提高基础代谢的方式就是多吃一点增加你的体重,这显然跟大家减脂的初衷想违背。所以比起提高基础代谢,我们更需要注意的是,怎么让自己的基础代谢,不因为自己作死而有过于快的下降。
        以下3点是我希望大家一定要遵守的:1.不要节食,不要让自己的热量摄入明显低于自己的每日消耗,长期的过低热量摄入会显著的影响到你的基础代谢跟健康。2.不要过度运动,尤其是要注意长距离的耐力运动,过于大的运动量会增加你的运动消耗,那就有可能增大你的热量差,这样在身体处于饥饿状态下还要持续运动给身体施加压力的做法,非常的危险。3.保持一个营养均衡些的饮食,注意三大营养素跟维生素以及微量元素的摄入,不要采取过于极端的饮食方式,尤其注意碳水跟脂肪的摄入一定不能长期保持在极低的水平。
        节目的尾端,就是给大家的福利啦。介绍一个可以说是流行度很广的新手力量训练计划,那就是Stronglift?5乘5。虽然这个计划并不像它宣传的那样是能够“帮助你增加力量,肌肉以及燃烧脂肪的最简单最有效的计划”但是它确实帮助了很多人尤其是初学者在力量训练的初中级阶段获得了非常可观的力量以及肌肉量的增长。而且它很简单,非常容易使用,一周只需要你训练3天,每次的训练时间也一般45分钟就可以完成。
        在Stronglifts?5乘5的计划里只安排了5个动作,深蹲(高杆低杆皆可)?卧推?硬拉(相扑传统皆可)?过头肩推?杠铃划船,这就涵盖了上肢推跟拉,下肢蹲与拉这四个主要的发力模式。
        ??每次训练从这个五个动作当中选择3个动作进行,深蹲一周需要进行3次,每个动作的训练安排都是5组5次,除了硬拉,只需要做1组5次。这是因为:硬拉训练太多会过度挑战你的神经系统,而且一周训练3次深蹲可以帮助你的硬拉获得提升,因为训练的是相似的肌群
        冬天增肌,你可以遵循下列纲要来进行:
1.每周重量举训练不要超过4次,做2休1即可。
2.确保每次锻炼不超过90分钟(从第1个动作到最后1个动作)
3.每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组,以及全面的拉伸和收缩动作。
4.每次动作时,下降部分也要用力控制,不要让重量自己掉下去
5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭